Диетология Как происходит пищеварение Обмен веществ Лечебные диеты Питание при болезнях ЖКТ Раздельное питание Популярные диеты Офисная диета Украинские блюда

Как правильно питаться в офисе

Проблемы работников офиса
  Малоподвижный образ жизни
  Работа за компьютером
  Стресс
  Умственная деятельность
  Быстрое питание
  Кофе, чай, тонизирующие напитки

Правильное питание - залог здоровья
  Биологически активные вещества
  Жиры (липиды)
  Углеводы
  Белки
  Минеральные вещества
  Витамины
  Составление рационов
  Правила приема пищи

Заболевания офисных работников. Профилактика заболеваний
  Ослабление памяти
  Ишемическая болезнь сердца
  Сахарный диабет
  Остеопороз
  Варикоз
  Бессонница
  Депрессия
  Ослабление иммунитета
  Геморрой
  Синдром хронической усталости
  Стресс
  Целлюлит

Подготовка к диете
  Определение лишнего веса
  Противопоказания и рекомендации
  Правила соблюдения диеты
  Кремлевская диета. Примерное меню
  Диета по 1 группе крови (О). Примерное меню
  Диета по 2 группе крови (А). Примерное меню
  Диета по 3 группе крови (В). Примерное меню
  Диета по 4 группе крови (АВ). Примерное меню
  Японская диета. Примерное меню
  Маложирная диета. Примерное меню

Как правильно готовить
  Как готовить мясо
  Как готовить рыбу и морепродукты
  Как готовить овощи
  Как готовить фрукты и ягоды
  БЛЮДА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ОСЛАБЛЕНИЯ ПАМЯТИ
  БЛЮДА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ИШЕМИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА
  БЛЮДА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ОСТЕОПОРОЗА
  БЛЮДА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ВАРИКОЗА
  БЛЮДА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ БЕССОННИЦЫ
  БЛЮДА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ДЕПРЕССИИ
  БЛЮДА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ОСЛАБЛЕНИЯ ИММУНИТЕТА
  БЛЮДА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ГЕМОРРОЯ
  БЛЮДА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СИНДРОМА ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ
  БЛЮДА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА

  Энергетическая ценность продуктов


Составление рационов





Несбалансированное питание в течение рабочего дня сказывается не только на состоянии здоровья сотрудников офисов, но и на их работоспособности. Эта проблема актуальна во всех странах мира, по статистическим данным, она ведет к потере приблизительно 20% от общей производительности труда. В первую очередь это связано с избыточным весом и ожирением, а также недоеданием.

По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания в рабочее время позволяет значительно повысить трудоспособность, а также, предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения.

В целом сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей человека, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и эстетическим потребностям человека, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь неслучайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать за праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.

Чтобы точно подсчитать, сколько калорий человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности, нужно знать его ежедневные энергетические затраты. Давайте рассмотрим этот важный вопрос подробнее. При температуре воздуха 20-22С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов - 4,1 ккал.

Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты.


При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе - на 80-100%. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.

Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1-1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы - 95, гороха - 56, пшеничного хлеба - 40 единиц.

Необходимо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.

Жиры и углеводы также относятся к источникам энергии. Следует отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров следует свести к минимуму. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.

Ежедневно организму человека требуется 2,5~3 л воды. Следует учитывать и количество жидкости, поступающей с пищей.


Важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50-100 мг, при больших физических нагрузках - 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В, составляет 2-3 мг, а при интенсивных физических нагрузках - до 10 мг. Ежедневная доза витамина В2 в среднем равна 2 мг, витамина А - 1-2 мг, никотиновой кислоты - 15-25 мг.

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах:
  • калий - 2-3 г;
  • кальций - 0,7-0,8 г;
  • натрий - 4-6 г;
  • фосфор - 1,5-2 г;
  • хлор - 2-4 г.
Следует отметить, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) - 10 г, а многие люди употребляют около 15 г. В результате ее избыток приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.

Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.
загрузка...